Alimentação, exercícios físicos e estímulos cognitivos são essenciais para envelhecer com qualidade, segundo especialistas

Com o envelhecimento da população, o desafio de garantir uma velhice saudável se torna cada vez mais importante. A prevenção de doenças, como a demência, e também de transtornos mentais, estão diretamente ligadas a hábitos de vida que podem ser adotados desde cedo.

No Dia Nacional e Internacional da Pessoa Idosa, comemorado nesta terça-feira, especialistas explicam que uma combinação de exercícios físicos, alimentação balanceada e estímulo mental é essencial para envelhecer com qualidade e manter a mente ativa.

Lilian Hübner, professora e pesquisadora do Instituto de Geriatria e Gerontologia (IGG) da PUCRS, enfatiza que nunca é tarde para adotar hábitos saudáveis. “É importante começar a tomar medidas mesmo que já estejamos próximos da velhice. Atividades que estimulem a cognição, como leitura, escrita e jogos, são essenciais para manter a memória e a linguagem em dia. Além disso, o convívio social também é fundamental”.

A importância da atividade física e da alimentação 

A prática de exercícios físicos regulares é outro pilar do envelhecimento saudável. Rafael Baptista, professor de Educação Física e pesquisador do IGG, destaca os benefícios da atividade física na prevenção de doenças como a sarcopenia e o diabetes.

“Exercícios aeróbicos e de fortalecimento muscular retardam o envelhecimento fisiológico, melhoram a função física e ajudam a manter a independência na velhice”. Ele também aponta que a ingestão adequada de proteínas é crucial para prevenir a perda de massa muscular: “Estudos mostram que ingerir cerca de 1g de proteína por quilo de peso corporal ao dia pode ajudar a manter a saúde muscular.”

Quando o assunto é alimentação, a dieta mediterrânea é amplamente recomendada pelos especialistas. Régis Mestriner, fisioterapeuta e diretor científico do IGG, explica que esse padrão alimentar, rico em frutas, vegetais, grãos integrais e gorduras saudáveis, como o azeite de oliva, está associado a um envelhecimento mais saudável.

“A dieta mediterrânea, embora originária de outra região, pode ser adaptada ao nosso contexto e é uma excelente forma de manter a saúde do corpo e da mente.”

Prevenção da demência: estímulo cognitivo e social 

A demência, um dos maiores temores na terceira idade, pode ser prevenida com a adoção de determinados hábitos. Mirna Portuguez, neuropsicóloga, aponta que manter o cérebro ativo é crucial. “Atividades que desafiam o cérebro, como aprender novas habilidades, praticar instrumentos musicais ou até mesmo resolver quebra-cabeças, ajudam a aumentar a reserva cognitiva e prevenir o declínio mental”.

Além disso, a interação social desempenha um papel importante. “Conversar, participar de atividades em grupo e manter laços afetivos são formas de manter o cérebro ativo e de reduzir o estresse, que é um fator de risco para a demência”, afirma Lilian Hübner.

A ligação entre o sono e a saúde mental 

O sono também é um fator central para a saúde cerebral. Cristiane Furini, pesquisadora do IGG, explica que o sono é essencial para a consolidação da memória e para a remoção de resíduos metabólicos no cérebro, como a proteína beta-amiloide, associada à doença de Alzheimer. “Ter uma rotina de sono saudável pode ajudar a prevenir o acúmulo dessas substâncias e proteger contra o declínio cognitivo”.

É importante estar atento à saúde mental, especialmente à depressão e à ansiedade, que são comuns na terceira idade. Para o psiquiatra Alfredo Cataldo Neto, chama atenção para o sentimento de solidão, o luto e as mudanças de vida que acompanham o envelhecimento que podem ser gatilhos para transtornos mentais. “Manter um círculo social ativo e buscar ajuda psicológica são formas eficazes de lidar com esses desafios”, destaca.

Blue Zones: transformando sua casa em uma Blue Home 

As Blue Zones, ou zonas azuis em português, são regiões do mundo onde as pessoas têm uma expectativa de vida mais longa que a média global. Essas comunidades são conhecidas por concentrar uma grande quantidade de habitantes que vivem de forma longa e saudável, muitas vezes passando dos 100 anos.

O termo foi cunhado pelo estadunidense Dan Buettner, que pesquisa as Blue Zones desde o início dos anos 2000. Em 2023, a minissérie lançada pela Netflix, “Como viver até os 100: os segredos das zonas azuis”, conduzida por ele, ajudou a disseminar o conceito.

O neurologista Pedro Schestatsky, autor do livro “Medicina do Amanhã”, cuja obra conta com a participação de Dan Buettner, dá dicas de como podemos transformar nossas residências em uma Blue Home, uma casa azul.

Segundo o especialista, mais importante do que mudar nossos hábitos, é importante mudarmos nosso ambiente. Para isso, ele lista as seguintes ações para começarmos a construir a nossa própria Blue Home:

• Ter apenas opções de alimentos saudáveis em casa;
• Evitar o uso de travessas na hora das refeições, servir-se no fogão e preparar menos comida: essas atitudes ajudam a evitar excessos alimentares;
• Deixar o controle remoto da TV de lado, fazendo com que seja necessário levantar do sofá para trocar de canal ou regular o volume;
• Retirar as telas dos quartos: essa pequena ação ajuda a regular e manter a qualidade do sono, um dos pilares da longevidade;
• Não usar o carro de forma desnecessária, optando por caminhar sempre que for possível;
• Dar ao menos 5 mil passos todos os dias.

A chave para um envelhecimento saudável está em cultivar hábitos que integrem o cuidado físico, mental e social. Alimentação equilibrada, exercícios regulares, estímulos cognitivos e uma vida social ativa são medidas que podem não apenas garantir uma velhice mais saudável, mas também prevenir doenças como a demência. Como destaca Régis Mestriner: “É um investimento em qualidade de vida. Nunca é tarde para começar”.